अधिकांश लोग अपने कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार और वसा जलाने के लिए एरोबिक गतिविधि में भाग लेते हैं। लोग दुबले मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखने और ताकत बनाने के लिए वेट-ट्रेन करते हैं। फिटनेस कार्यक्रम के दो सबसे महत्वपूर्ण तत्व हैं, है ना?
दरअसल, तीन महत्वपूर्ण तत्व हैं। अफसोस की बात है कि लचीलेपन के प्रशिक्षण की अक्सर उपेक्षा की जाती है।
लचीलेपन प्रशिक्षण के लाभों में शामिल हैं:
- आंदोलन की अधिक स्वतंत्रता और बेहतर मुद्रा की अनुमति देता है
- शारीरिक और मानसिक विश्राम बढ़ाता है
- मांसपेशियों में तनाव और दर्द को दूर करता है
- चोट के जोखिम को कम करता है
कुछ लोग स्वाभाविक रूप से अधिक लचीले होते हैं। लचीलापन मुख्य रूप से किसी के आनुवंशिकी, लिंग, आयु, शरीर के आकार और शारीरिक गतिविधि के स्तर के कारण होता है। जैसे-जैसे लोग बड़े होते हैं, वे आमतौर पर निष्क्रियता के परिणामस्वरूप लचीलापन खो देते हैं, लेकिन आंशिक रूप से उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के कारण। आप जितने कम सक्रिय होंगे, आपके लचीले होने की संभावना उतनी ही कम होगी। कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत के साथ, नियमित प्रशिक्षण के साथ लचीलापन में सुधार होगा।
सफलता के लिए खिंचाव
स्ट्रेचिंग से पहले, वार्मअप करने के लिए कुछ मिनट का समय लें, क्योंकि ठंडी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से चोट लगने की संभावना बढ़ सकती है। एक साधारण, कम-तीव्रता वाले वार्म-अप से शुरू करें, जैसे कि एक चौड़े घेरे में बाजुओं को घुमाते हुए आसान चलना। स्ट्रेचिंग से पहले कम से कम पांच से 10 मिनट वार्मअप में बिताएं। व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने वाले लोगों के लिए सामान्य सिफारिश है कि कसरत से पहले कोमल गतिशील-प्रकार के हिस्सों और व्यायाम के बाद स्थिर हिस्सों का प्रदर्शन किया जाए।
स्थिर खिंचाव करते समय:
- एक गहरी सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें क्योंकि आप मांसपेशियों को धीरे-धीरे तनाव के बिंदु तक फैलाते हैं
- 15 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें, आराम करें और फिर खिंचाव को दो से चार बार दोहराएं
- गतिशील खिंचाव अधिक उन्नत हैं
- और एक योग्य द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए
- पेशेवर
- इन स्ट्रेचिंग गलतियों से बचें:
- एक खिंचाव उछाल मत करो। खिंचाव को पकड़ना अधिक प्रभावी होता है और चोट लगने का जोखिम कम होता है।
- ऐसी मांसपेशियों को न खींचे जो गर्म न हो।
- मांसपेशियों को बहुत दूर तक तनाव या धक्का न दें। यदि कोई खिंचाव दर्द करता है, तो आराम करें।
- खिंचाव के दौरान अपनी सांस को रोककर न रखें। सामान्य रूप से सांस लेते रहें।
कंप्रेस्ड शेड्यूल में स्ट्रेचिंग फिट करना
समय की कमी कई लोगों को स्ट्रेचिंग से बचाती है। कुछ लोग शिकायत करते हैं कि उनके पास खिंचाव के लिए समय नहीं है; अन्य लोग कूल-डाउन अभ्यास पूरा होने से पहले अपनी फिटनेस कक्षाओं से बाहर निकल जाते हैं।
आदर्श रूप से, लचीलापन प्रशिक्षण पर कम से कम 30 मिनट, प्रति सप्ताह तीन बार खर्च किया जाना चाहिए। लेकिन व्यायाम सत्र के अंत में केवल पांच मिनट की स्ट्रेचिंग भी संभावित मांसपेशियों की व्यथा को कम करने के लिए कुछ भी नहीं से बेहतर है। और सभी एरोबिक गतिविधि के बाद कम से कम कुछ मिनट की स्ट्रेचिंग करनी चाहिए।
ओवरबुक किए गए शेड्यूल में स्ट्रेचिंग को फिट करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- यदि आपके पास स्ट्रेचिंग से पहले पर्याप्त रूप से वार्मअप करने का समय नहीं है, तो शॉवर के तुरंत बाद या हॉट टब में भिगोते समय कुछ स्ट्रेच करने का प्रयास करें। गर्म पानी शरीर और मांसपेशियों के तापमान को इतना बढ़ा देता है कि वे स्ट्रेचिंग के लिए अधिक ग्रहणशील हो जाते हैं।
- सुबह बिस्तर से उठने से पहले कुछ आसान स्ट्रेच करें। पैर की उंगलियों को धीरे से इंगित करके और अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों तक पहुंचकर अपने आप को कुछ पूरे शरीर के साथ जगाएं। यह आपके दिमाग को साफ कर सकता है और आपकी सुबह की शुरुआत करने में मदद कर सकता है।
- योग या ताई ची जैसी स्ट्रेचिंग क्लास लें। एक क्लास शेड्यूल करने से आपको नियमित स्ट्रेचिंग प्रोग्राम के साथ बने रहने में मदद मिलेगी।
