कैलोरी बर्न करने और सेल्युलाईट को दूर करने में आपकी मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए इन वज़न घटाने वाले व्यायामों को पतला और मज़बूत बनाएं। हमने ज़ुम्बा से लेकर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग तक, 9 वज़न घटाने के व्यायाम किए हैं।
कैलोरी बर्न करने और सेल्युलाईट को दूर करने में आपकी मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए इन 10 प्रभावी वज़न घटाने वाले व्यायामों के साथ पतला और दृढ़ रहें।
अपने पेट में चूसने की उम्मीद है कि यह जादुई रूप से गायब हो जाएगा? अपनी अलमारी में लटकी हुई उस भव्य पोशाक में फिट होना चाहते हैं? उम्मीद है कि आप इस गर्मी में एक स्विमिंग सूट खींच सकते हैं? आपकी प्रार्थनाओं का एकमात्र उत्तर, जिसे आप पहले से जानते हैं, व्यायाम है। जैसे बुद्धिमान कहते हैं, आज से शुरू करने जैसा कुछ नहीं है। व्यायाम करना कैलोरी बर्न करने और मसल्स बनाने का सबसे अच्छा तरीका है, इसलिए कोई बहाना न बनाएं। इसके बजाय, प्रगति करें। आपको अपने शरीर की देखभाल करने की आवश्यकता है, और केवल आप ही फर्क कर सकते हैं। मैं आपको यह नहीं बता रहा हूं कि यह आसान होने वाला है, मैं आपको बता रहा हूं कि यह इसके लायक होगा। आईने में देखें, ध्यान दें: यह आपकी प्रतियोगिता है। आपको इसे अपने लिए करना होगा।
चूंकि वजन कम करना शारीरिक चुनौती से ज्यादा एक मानसिक चुनौती है, इसलिए आपको हर सुबह उठकर खुद से कहना होगा कि “मैं यह कर सकता हूं”। आपको हार न मानने के लिए दृढ़ संकल्प होना चाहिए। तो उस पसीने की खोज पर उतरें और इन 9 वजन घटाने के अभ्यासों को देखें:
1. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण
अपने कसरत के लाभों को अधिकतम करने के लिए, तीव्रता महत्वपूर्ण है। HIIT यानी हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग में आपके लगभग अधिकतम प्रयास में व्यायाम के छोटे अंतराल शामिल होते हैं, इसके बाद लंबी रिकवरी अवधि होती है। HIIT का रहस्य यह है कि आप अपने तीव्र अंतराल के दौरान कितनी मेहनत करते हैं। परिणाम? आपके शरीर की वसा जलने की क्षमता बढ़ जाती है और पाउंड पिघल जाते हैं। उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम वृद्धि हार्मोन की रिहाई को बढ़ाते हैं, जो वसा को ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए जुटाते हैं। तो आपका 20 मिनट का कसरत ब्लॉक के चारों ओर एक लंबे, आसान जॉग की तुलना में पूरे दिन अधिक कैलोरी जलता है। सोल टू सोल एकेडमी के प्रशिक्षक रॉबिन ने सुझाव दिया, “HIIT आपकी मांसपेशियों को अधिक मेहनत करने, अधिक ईंधन जलाने, बेहतर प्रदर्शन करने के लिए मजबूर करता है। तेजी से वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए यह एक स्मार्ट रणनीति है ।”
2. शक्ति प्रशिक्षण
यह एक गलत धारणा है कि वेट करने से आपका वजन बढ़ता है, वास्तव में यह आपको स्लिम होने में भी मदद करता है और आपके मेटाबॉलिज्म को स्थायी रूप से सुधारता है। तो वजन कक्ष में जाएं, और जब आप छोड़ने का मन करें, तो अपने आप से पूछें कि आपने क्यों शुरू किया। वजन कम करने का रहस्य वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण करना है। जाओ, वज़न के साथ कसरत करो। एक अन्य विकल्प सर्किट प्रशिक्षण है, जिसमें एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम में तेजी से आगे बढ़ना शामिल है, और एक सामान्य वजन कसरत की तुलना में 30% अधिक कैलोरी बर्न करता है। यह वसा को नष्ट करता है और मांसपेशियों को तराशता है, एक मिनट में 10 कैलोरी तक जलता है।
3. Surya Namaskar
सूर्य नमस्कार , सबसे व्यापक रूप से प्रचलित और बुनियादी योग आसनों में से एक , वास्तव में शरीर के विभिन्न हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करता है और वजन घटाने के साथ अद्भुत काम करता है । शब्द का शाब्दिक अर्थ सूर्य नमस्कार है, और इसमें 12 अलग-अलग पोज़ की एक श्रृंखला शामिल है, जिसमें प्रार्थना मुद्रा, आगे की ओर झुकना और भुजंगासन शामिल हैं। यह आपके कंकाल प्रणाली और स्नायुबंधन को मजबूत करने में मदद करता है। शरीर को सक्रिय रखने का एक शानदार तरीका होने के नाते, यह तनाव और चिंता को कम करने में भी मदद करता है। यदि आप आसन के दौरान सांस अंदर-बाहर करते रहते हैं, तो यह आपको अधिक वजन कम करने में मदद करता है।
4. चलना
क्या आप जानते हैं कि अगर आप अपनी दिनचर्या में 30 मिनट ब्रिस्क वॉकिंग शामिल करते हैं तो आप एक दिन में लगभग 150 कैलोरी बर्न कर सकते हैं? जब आप गंभीर वजन कम करना चाहते हैं, तो चलना भी आपके दिमाग में नहीं आता है। खैर, चाहिए। चलना सबसे आसान वजन घटाने वाला व्यायाम है, और निश्चित रूप से कम तीव्रता वाला व्यायाम है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो कम से कम 20 मिनट के लिए प्रति सप्ताह 3 दिन चलकर शुरू करें और फिर धीरे-धीरे अपने चलने की आवृत्ति और अवधि बढ़ाएं जब तक कि आप प्रति दिन 30-60 मिनट और सप्ताह में छह बार नहीं चल रहे हों। अब अपने चलने के जूते पहनें, संगीत चालू करें और अपना वजन कम करें।
5. ज़ुम्बा
अगर जिम आपकी चीज नहीं है, तो सिर्फ डांस करें! ज़ुम्बा आपकी फिटनेस को बेहतर बनाने का एक अच्छा तरीका है और व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का एक प्रभावी तरीका है। ज़ुम्बा कैलोरी को कम करने और जलाने के बारे में है। कोई आश्चर्य नहीं, यह तनाव को दूर करने, ऊर्जा बढ़ाने और ताकत में सुधार करने में मदद करने के लिए पाया गया है। इसमें जोरदार व्यायाम और उच्च तीव्रता की गति शामिल है जो शरीर को तराशने में मदद करती है। सोल टू सोल एकेडमी की संस्थापक सना टिप्पणी करती हैं, “हिलाओ, हिलाओ, सिकोड़ो- यही हमारा आदर्श वाक्य है। इससे पहले कि आप इसे जानें, आप बहुत सारी कैलोरी खो देंगे और फिर भी, आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ रहा होगा! स्क्वैट्स के बीच में , ट्विस्ट, कई डांस रूटीन और उत्साहित संगीत, आपको वास्तव में मज़ा आएगा।”
6. तैरना
स्विमिंग वर्कआउट फैट बर्न करते हैं, इंच ट्रिम करते हैं और आपको पहले से कहीं ज्यादा मजबूत, फिटर और स्वस्थ होने में मदद करते हैं। जोर से तैरने से एक घंटे में 500-700 कैलोरी बर्न हो सकती है, चाहे आप ब्रेस्टस्ट्रोक करें या फ्रीस्टाइल। यह वजन घटाने और टोनिंग के लिए व्यायाम का एक अत्यधिक प्रभावी रूप है। तैरना आपके एब्डोमिनल और पीठ की मांसपेशियों से लेकर आपके हाथ, पैर, कूल्हों और ग्लूट्स तक सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है। यह आपकी फिटनेस का एकमात्र रूप हो सकता है लेकिन चलने और दौड़ने जैसे अन्य अभ्यासों को भी प्रभावी ढंग से पूरक कर सकता है। तो आगे बढ़ो, धूम मचाओ, वजन कम करो और अच्छा महसूस करो।
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7. मसाला भांगड़ा
पारंपरिक भांगड़ा नृत्यों को बॉलीवुड बीट्स की गतिशीलता के साथ मिश्रित करने वाले नृत्य के इस हास्यास्पद मजेदार रूप के साथ अलविदा कहने की एकरसता की बोली लगाएं। आप प्रति कक्षा 500 कैलोरी तक जला सकते हैं, और इसे प्रतिभागी के आराम स्तर तक संशोधित किया जा सकता है, जिससे यह सभी उम्र के लिए सुलभ हो जाता है। यह ध्यान में रखते हुए कि आपकी भुजाएँ सभी नृत्य करती हैं, यह आपके कंधों में रोटेटर कफ की मांसपेशियों को भी मजबूत करती है। ऊपरी शरीर की सभी क्रियाएं कंधों को आकार देती हैं, बाहों को टोन करती हैं और पीठ को तराशती हैं। जो कोई भी ढोल की थाप को सुनते हुए बड़ा हुआ है, उसके पैर इस तीव्र कसरत के लिए थिरकेंगे।
8. उन एब्स का व्यायाम करें
अलविदा मफिन टॉप! पेट, सामूहिक रूप से कोर के रूप में जाना जाने वाला एक सेट में कई इंटरकनेक्टेड मांसपेशियां शामिल होती हैं जो पीछे की ओर दौड़ती हैं और बट और सामने और आंतरिक जांघों तक फैलती हैं – न केवल वसा जो आपकी पतली जींस के शीर्ष पर खिलती है। यहाँ वजन घटाने के व्यायाम हैं जो प्यार को दूर रखेंगे :
क्रंचेस– अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने कंधों को फर्श से उठाएं और अपने पैरों को अपने रिब पिंजरे की ओर मोड़ें; साथ – साथ। धीरे-धीरे, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
लो बेली लेग रीच– लक्ष्य कॉर्सेट और 6-पैक क्षेत्र। घुटनों के बल 90 डिग्री तक झुके हुए, सिर के पीछे हाथ, और एब्स सिकुड़े हुए लेटें। घुटनों को कूल्हों के ऊपर रखते हुए, कंधे को ऊपर उठाएं और क्रंच करें; 3-5 सेकंड के लिए श्वास लें और रोकें। साँस छोड़ें और पैरों को 45 डिग्री तक बढ़ाएँ; निचले पेट को निचोड़ते हुए 3-5 सेकंड के लिए रुकें। 10-15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
नाव मुद्रा– अपने पैरों को फर्श पर, घुटनों को मोड़कर, हाथों को घुटनों के नीचे रखकर बैठें। अपनी छाती को उठाकर और कंधों को पीछे रखते हुए, अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने निचले पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों (आपके घुटने अभी भी मुड़े हुए हों) और आप अपनी बैठी हुई हड्डियों पर संतुलन बना रहे हों। यदि यह सहज महसूस होता है, तो अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें (यदि आपको अपनी पीठ में कोई असुविधा महसूस हो तो रोकें) और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। 5-15 सांसों के लिए रुकें, फिर छोड़ें। 5 बार तक दोहराएं।
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तख्तों– अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए चारों तरफ एक चटाई पर घुटने टेकें। तख़्त स्थिति में आने के लिए और अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपने पैरों को एक-एक करके पीछे की ओर खींचे। आपका शरीर लंबा और सीधा होना चाहिए। समर्थन के लिए अपने हाथों और पैरों को चटाई में मजबूती से दबाएं। 2 मिनट के लिए रुकें, फिर सभी चौकों पर वापस गिरें। यह आसान नहीं होगा, लेकिन यह इसके लायक होगा। हम पर विश्वास करें, आपका भविष्य स्वयं आपको धन्यवाद देगा।
9. स्क्वाट्स
अपनी जांघों और बट के आसपास की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा नहीं पा सकते हैं? खीजो नहीं। जब आप सही तरीके से स्क्वैट्स करते हैं, तो आप अपने पूरे निचले शरीर और अपने कोर को संलग्न करते हैं। जांघों और ग्लूट्स से वसा जलाने के लिए स्क्वाट सबसे अच्छे बॉडीवेट व्यायामों में से एक है, और कुछ ही समय में आपके निचले शरीर को आकार में लाता है। स्क्वैट्स बॉडीबिल्डर और एथलीटों के बीच लोकप्रिय हैं, क्योंकि वे काम करते हैं (और कैसे) ! एक बार जब आप नियमित प्रकार के आदी हो जाते हैं, तो आप गति को बदल सकते हैं, प्रतिनिधि को अधिकतम कर सकते हैं, जंप स्क्वैट्स, बारबेल स्क्वैट्स, पिस्टल स्क्वैट्स जैसे नए बदलावों को आजमा सकते हैं और खुद को चुनौती दे सकते हैं।
10. देसी घड़ी कार्डियो
देसी जैम कार्डियो मूल रूप से नॉन-स्टॉप कार्डियो से नॉन-स्टॉप संगीत है। बॉलीवुड, भांगड़ा और बेली डांस के इस मिश्रण के साथ आकार लें – सभी एक में। सोल टू सोल डांस एकेडमी की मालिक सुश्री विद्यालंकर कहती हैं, “आप यह भी नहीं बता सकते कि आपने वर्कआउट कर लिया है, यह शुक्रवार की रात की पार्टी की तरह है, जिसमें आप लगभग 800-1000 कैलोरी तक बर्न करते हैं।” यह एक पूर्ण-मांसपेशी कसरत है जिसमें ग्लूट्स, क्वाड्स, एब्डोमिनल, लोअर बैक, चेस्ट और शोल्डर शामिल हैं। तो धड़कन महसूस करो, अपने आप को आंदोलन में खो दो और अपना वजन कम करो! कुछ मस्ती करने के लिए यह कार्डियो-केंद्रित क्लास आपका नया मंत्र होना चाहिए।
