योग में कलाई का दर्द? कलाई के दर्द को रोकने के लिए 12 टिप्स
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग , अपवर्ड-फेसिंग डॉग , प्लैंक पोज़ और हैंडस्टैंड जैसे बहुत सारे भार वहन करने वाले पोज़ के साथ, एक आसन अभ्यास हमारी कलाई के लिए अच्छा नहीं है। योग कक्षाओं में छात्रों द्वारा मांग की जाने वाली गति की विशाल रेंज के साथ संयुक्त वजन अक्सर कलाई में खिंचाव या कलाई की समस्या का कारण बनता है। योग का अभ्यास करते समय कलाई में चोट से बचने के लिए कुछ आसान और सरल उपाय हैं। कुछ बुनियादी दिशानिर्देशों का पालन करके हम चोटों से बच सकते हैं और कलाई में खिंचाव को रोक सकते हैं ताकि हम अपने अभ्यास का पूरा आनंद उठा सकें।
कलाई का एनाटॉमी
कलाई की शारीरिक रचना की विभिन्न संरचनाओं को समझना सहायक होता है जो सामान्य योग मुद्राओं के दौरान प्रभावित होती हैं । कार्पल हड्डियां (आठ छोटे आकार की हड्डियां जो कलाई का जोड़ बनाती हैं) नाजुक स्नायुबंधन और मांसपेशियों द्वारा एक साथ रखी जाती हैं। ये हड्डियाँ तब हाथ और उंगलियों को सहारा देती हैं जिससे वे चोट की चपेट में आ जाते हैं। कार्पल टनल कलाई के दोनों ओर स्थित एक संकरी नहर है। इसमें कई नसें होती हैं जो हाथों में संवेदना, गति और रक्त प्रवाह को नियंत्रित करती हैं। कलाई के भीतर के कोमल ऊतकों में टेंडन, तंत्रिकाएं, रक्त वाहिकाएं और अन्य सहायक ऊतक शामिल होते हैं। जब इस क्षेत्र के अंदर सूजन और दबाव बनता है, तो यह हाथों में दर्द और सुन्नता पैदा कर सकता है। इन कोमल ऊतकों को किसी भी प्रकार का आघात दर्द और परेशानी का कारण बन सकता है।
कलाई का विस्तार (हाथ के शीर्ष को अग्र भाग के पीछे की ओर ले जाना जैसा कि आप अंजलि मुद्रा में करते हैं) योगियों के लिए अभ्यास के दौरान ध्यान रखने योग्य एक महत्वपूर्ण आंदोलन है। यह विशेष रूप से उन पोज़ के साथ महत्वपूर्ण है जिनमें विस्तार का एक तेज कोण होता है और वज़न वहन करने वाले पोज़ जैसे आर्म बैलेंस होते हैं। योगाभ्यासियों को भी अपनी कलाइयों को मोड़ने से बचना चाहिए। यह कलाई को अस्थिर कर सकता है और जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों और ऊतकों को चोट पहुंचा सकता है।
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गले में खराश एक लाल झंडा है
यदि योग कक्षा के बाद आपकी कलाई में दर्द हो रहा है, तो आपको अपना अभ्यास जारी रखने से पहले दर्द कम होने तक इंतजार करना चाहिए। यह एक चेतावनी संकेत है कि कक्षा के दौरान आपकी कलाई कमजोर है या आपकी कलाइयों में खिंचाव है। आप अपने अभ्यास के बाद या उसके दौरान कलाई संपीड़न दस्ताने पहनने या लपेटने पर विचार कर सकते हैं। आराम, आइसिंग और ऊंचाई भी सूजन को कम करने और उपचार को बढ़ावा देने में मदद करेगी। अगर आपको लगातार दर्द या सूजन का अनुभव होता है तो आपको अपने डॉक्टर या स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श लेना चाहिए
योग में कलाई के दर्द से बचने के उपाय
यदि आप कलाई की चोट से पीड़ित हैं, तो आपको डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से उपचार लेने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन यदि यह केवल हल्का या कभी-कभार होने वाला दर्द है, तो आप निम्नलिखित बारह युक्तियों के साथ अपने योग अभ्यास में कलाई के दर्द को आसानी से दूर कर सकते हैं।
1. जमीन को अपने पास लाओ
डाउनवर्ड डॉग एक वजन वहन करने वाला पोज हो सकता है। हथेलियों को जमीन पर रखने की बजाय जमीन को अपने पास लाएं। अपने हाथों के नीचे योग ब्लॉक , वेजेज, या यहां तक कि एक कुर्सी भी रखें ताकि फर्श को अनिवार्य रूप से ऊपर उठाया जा सके और अपना वजन अपनी कलाई से बाहर निकाला जा सके। इसे इस तरह से सोचें: आप अपने हाथों को जितना ऊपर उठाएंगे, आपके शरीर का वजन उतना ही आपके पैरों पर जाएगा।
2. अपनी मुट्ठी और अग्रभाग का प्रयोग करें
योग के दौरान आपकी कलाई में चोट लगने का एक कारण यह है कि आपकी कलाई का जोड़ किस कोण पर झुक रहा है। भार वहन करने वाली मुद्राओं के दौरान बहुत अधिक कलाई का विस्तार जोड़ में खिंचाव और सूजन कर सकता है। आप अपनी हथेलियों का उपयोग करने के बजाय मुट्ठी बनाकर या अपने अग्रभाग पर आकर लगभग किसी भी मुद्रा को संशोधित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, डाउन डॉग के बजाय डॉल्फ़िन पोज़ का अभ्यास करें। अपनी कलाइयों को सुरक्षित और दर्द से मुक्त रखते हुए आपको अभी भी मुद्रा के सभी लाभ प्राप्त होंगे।
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3. अपने घुटनों को मोड़ें
प्लैंक या डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग जैसे पोज़ में , हम अपना वजन अपने हाथों में डालने की प्रवृत्ति रखते हैं, खासकर अगर हमारे पास समर्थन करने के लिए मूल ताकत नहीं है। अपने घुटनों को झुकाकर-या उन्हें जमीन पर लाकर-हम कुछ प्रयासों से राहत देते हैं और हमारे वजन को वापस स्थानांतरित करना आसान हो जाता है।
4. अपना संरेखण जानें
जब भी हम आर्म बैलेंस जैसे प्लैंक, चतुरंगा , अपवर्ड-फेसिंग डॉग , या इसी तरह के योग पोज़ का अभ्यास कर रहे होते हैं, तो हम में से कई लोग अपने कंधों को अपनी कलाई से आगे ले जाते हैं। इसके बजाय, कलाई के केंद्र के साथ बाहरी कंधे के जोड़ की स्थिति को संरेखित करने के बारे में सोचें। यह आपकी बांह की हड्डियों को ढेर कर देगा और आपको अपनी कलाई पर अनावश्यक दबाव डालने से रोकेगा। योग मुद्राओं में सही संरेखण बनाए रखने से आपकी कलाई को चोट से बचाने में मदद मिलेगी।
5. Engage hasta bandha
हस्त बंध, जिसे हाथ का ताला भी कहा जाता है, एक सूक्ष्म गति है जिसका बड़ा प्रभाव पड़ता है। हस्त बंध तब होता है जब आप अपनी उंगलियों को जमीन पर फैलाते हैं और अपनी हथेलियों के बीच से ऊपर की ओर खींचते हैं। यह आंदोलन आपकी बांह की मांसपेशियों को संलग्न करने में मदद करता है, ऊर्जा को आपकी बाहों तक खींचता है, और आपकी कलाई पर कुछ दबाव से राहत देता है। यह पहली बार में चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन यह आपके अभ्यास को अत्यधिक लाभ पहुंचा सकता है क्योंकि इस क्षेत्र में ताकत की कमी से कलाई की समस्या हो सकती है।
6. पहले से वार्म-अप करें
हम अक्सर क्लास की शुरुआत में कैट पोज़ और काउ पोज़ से अपनी रीढ़ को वार्म अप करते हैं। हम नेक रोल कर सकते हैं या साइड से धीरे-धीरे स्ट्रेच कर सकते हैं। पूरे कक्षा में अधिक तीव्र मुद्राओं के लिए शरीर को तैयार करने के ये सभी तरीके हैं। कलाई को कुछ स्ट्रेच करके हम अपनी कलाई के लिए भी ऐसा ही कर सकते हैं। एक मुट्ठी बनाने की कोशिश करें और अपनी मुट्ठी को दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त घुमाएँ।
7. अपना वजन समान रूप से वितरित करें
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में वजन को अपनी एड़ी में बदलने पर ध्यान दें। क्रो पोज़ जैसे आर्म-बैलेंस पोज़ में, अपने कोर के माध्यम से उठाने के बारे में सोचें। जितना अधिक आप अपने वजन को अपनी कलाई से बाहर निकालेंगे, उतना ही कम दोहराव वाला तनाव होगा, और उम्मीद है, आप एक सकारात्मक अंतर देखेंगे।
योग से कलाई के दर्द को रोकने के लिए, पोज़ के दौरान अपने हाथों की स्थिति का ध्यान रखना ज़रूरी है। किसी भी मुद्रा में जहां आपकी हथेलियां जमीन पर हों, अपना वजन अपने हाथों में समान रूप से वितरित करें। पूरा या अधिकतर भार अपनी कलाइयों पर न डालें—वजन को अपने पूरे हाथ से बदलने का काम करें। अपने हाथों को समान रूप से नीचे करने के लिए, अपने पोर और उंगलियों को अपनी योग चटाई में दबाकर काम करें।
8. सहारा और संशोधनों को गले लगाओ
सहारा और संशोधन कलाई की चोटों और कलाई की स्वतंत्रता के बीच का अंतर हो सकता है। यदि आपकी कलाई आपको समस्या पैदा कर रही है, तो साइड प्लैंक में घुटने को छोड़ने या हैंडस्टैंड में ग्रिपिंग ब्लॉक पर विचार करें। जब आप सहारा और संशोधनों का उपयोग करते हैं तो आप नकारात्मक और हानिकारक दुष्प्रभावों का अनुभव किए बिना खुद को मुद्रा के सभी लाभों का आनंद लेने की अनुमति देते हैं।
9. अपने कंधों को खोलें और अपनी बाहों को मजबूत करें
जब आपके कंधे तंग होते हैं और आपके अग्रभाग की मांसपेशियां कमजोर होती हैं, तो आप अपना वजन अपने कंधों पर डालने के लिए बाध्य होते हैं। अपने कंधों को खोलने पर काम करने के लिए अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे, धनुष मुद्रा , या ईगल बाहों के साथ आगे की ओर मोड़ने का अभ्यास करें। इसे रिवर्स टेबलटॉप , लो प्लैंक और डॉल्फिन पोज जैसे फोरआर्म स्ट्रॉन्गर्स के साथ मिलाएं । आप अपनी कलाइयों को मजबूत करने के लिए स्ट्रेस बॉल को निचोड़ने का भी अभ्यास कर सकते हैं ताकि आपका शरीर किसी भी पोज़ के लिए तैयार हो जाए जिसे आप आज़माना चाहते हैं।
10. एक दृढ़ सतह पर अभ्यास करें
समुद्र तट पर योग का अभ्यास करने वाला कोई भी व्यक्ति जानता है कि एक नरम सतह आपकी कलाई पर कितना दबाव डाल सकती है। समुद्र तट सुंदर हो सकता है और कालीन आपके घुटनों पर अच्छा लग सकता है, लेकिन अगर आपको कलाई में बहुत दर्द हो रहा है, तो दृढ़ लकड़ी के फर्श पर जाने या पतली योग चटाई का उपयोग करने पर विचार करें। ठोस सतह आपके हाथों के लिए अधिक समर्थन प्रदान करेगी और आपके लिए उचित संरेखण पर ध्यान केंद्रित करना आसान बना देगी।
11. अपने कोर को मजबूत करें
आपके पूरे शरीर के माध्यम से संतुलित वजन वितरण को बनाए रखने के लिए कोर ताकत महत्वपूर्ण है। अपनी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके हाथों और कलाई में मांसपेशियों का अधिक उपयोग न करके चोट को रोकने में मदद मिलेगी। अपनी कलाइयों को खुश रखने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपने योग सत्रों में बोट पोज़ , वॉरियर 3 और लो प्लैंक जैसे कई कोर स्ट्रेंथिंग पोज़ शामिल करें ।
12. अपने शरीर को सुनें और इसे धीमी गति से लें
कलाई की चोटें अक्सर अति उत्साही शुरुआती लोगों के कारण होती हैं जो बहुत अधिक उन्नत मुद्राएं करने का प्रयास करते हैं। यह योग की शैलियों में विशेष रूप से सच होगा जो आंदोलनों की सूर्य नमस्कार श्रृंखला पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। कलाई को नई चुनौती को मजबूत करने और उसके अनुकूल होने के लिए समय चाहिए। अपने शरीर को सुनें और धैर्य रखें। योग का एक सामान्य नियम है कि अगर किसी चीज में दर्द हो तो उसे करना बंद कर दें। प्रयोग करें और इसे एक अलग तरीके से आजमाएं या शोध करें और इस बात पर चिंतन करें कि मुख्य मुद्दा क्या है जो दर्द या परेशानी पैदा कर रहा है।
दर्द रहित योगाभ्यास के लिए इन युक्तियों का प्रयोग करें
आपकी नींव, आपका संरेखण, और आपके शरीर के बाकी हिस्सों की ताकत और लचीलापन, ये सभी योग कलाई के दर्द में योगदान कर सकते हैं। हालाँकि, यदि आप उपरोक्त युक्तियों का पालन करते हैं, तो आपको अपने योग अभ्यास में दर्द रहित कलाइयों को प्राप्त करने में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए ।
यदि आपके पास कलाई की पहले से मौजूद स्थिति है जैसे कार्पल टनल सिंड्रोम या हाल ही में कलाई की चोट, तो उपरोक्त युक्तियां भी सहायक हो सकती हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपका डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक आपको इन योग कलाई दर्द अभ्यासों का अभ्यास करने की अनुमति देता है। कलाई की हल्की बेचैनी के साथ भी आपको धीरे-धीरे, धीरे और दिमाग से अभ्यास करना चाहिए ताकि आपका दर्द और खराब न हो।
वीडियो टिप्स और निर्देश
यदि आप इन सिद्धांतों और प्रथाओं का और विस्तार और अन्वेषण करना चाहते हैं, तो कैथी मेडो योग से 15 मिनट का यह शानदार वीडियो देखें। वह संरेखण का प्रदर्शन करती है और संशोधनों को प्रदर्शित करती है और कलाई के दर्द में मदद करने के लिए कई खींचने और मजबूत करने वाले व्यायाम दिखाती है।
